Outil gratuit · à imprimer

Ton menu dopamine, prêt à imprimer.

Quand l’énergie est à plat, choisir quoi faire coûte déjà trop. Le menu dopamine décide à ta place : une liste d’activités qui te font du bien, rangées comme au restaurant. Coche, ajoute les tiennes, imprime.

Le nom sur ton menu (facultatif)

Entrées

Des boosts rapides, 5 minutes maximum.

Plats

Ce qui recharge vraiment, 20 minutes ou plus.

Accompagnements

À ajouter à une tâche ennuyeuse pour la rendre possible.

Desserts

Agréables, mais ils prennent plus qu’ils ne rendent : à savourer en connaissance de cause.

Spéciaux du jour

Les grands plaisirs, plus rares, à planifier.

Menu dopamine

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Comment s’en servir

Affiche-le

Sur le frigo, près du bureau, en fond d’écran : là où tu le verras au moment où tu bloques.

Commence par une entrée

Énergie à plat ? Une entrée de 5 minutes suffit souvent à relancer la machine, sans t’engager à plus.

Ajoute un accompagnement

Tâche ennuyeuse devant toi ? Associe-la à un accompagnement : le ménage avec un podcast, les papiers avec ta boisson préférée.

Choisis ton dessert

Les desserts ne sont pas interdits. Les choisir consciemment, plutôt que d’y tomber, change tout.

C’est quoi, un menu dopamine ?

Un menu dopamine est une liste personnelle d’activités qui font du bien, rangée comme la carte d’un restaurant. L’idée a été popularisée dans la communauté TDAH par le coach Eric Tivers et par Jessica McCabe (How to ADHD).

Son intérêt est simple : quand on est à plat ou qu’on s’ennuie, on a rarement l’énergie de chercher ce qui aiderait, et on finit sur le téléphone. Le menu fait ce choix à l’avance, au calme.

Le mot « dopamine » est une image : ce n’est pas un traitement et il ne « répare » rien. C’est un outil d’organisation, qui complète ce qui t’aide déjà.

Questions fréquentes

Qu’est-ce qu’un menu dopamine ?

Une liste personnelle d’activités qui te font du bien, rangée comme un menu de restaurant : des entrées rapides, des plats qui rechargent, des accompagnements pour les tâches ennuyeuses, des desserts à savourer avec modération et des spéciaux plus rares.

Est-ce que ça augmente vraiment la dopamine ?

Le nom est une image, pas une promesse biologique. Le menu aide surtout parce qu’il supprime une décision au moment où tu n’as plus l’énergie de la prendre. Ce n’est pas un traitement du TDAH.

Pourquoi des « desserts » ?

Parce que les écrans, le grignotage ou le shopping en ligne font plaisir sur le moment mais rechargent peu. Les nommer comme des desserts permet de les choisir en connaissance de cause, sans culpabiliser.

Mon menu est-il enregistré ?

Seulement dans ton navigateur, pour que tu le retrouves en revenant. Rien n’est envoyé à Hindigo. Pour le garder ailleurs, imprime-le ou enregistre-le en PDF.

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