Routine TDAH adulte : matin et soir, à imprimer.
Une bonne routine ne demande pas plus de volonté : elle en demande moins, parce qu'elle retire des décisions. Voici deux routines courtes, leur version pour les jours sans, et les fiches à coller sur le frigo.
Une routine qui tient, avec un TDAH
Trois à cinq gestes, pas plus
Une routine longue se transforme en liste, et une liste redevient un blocage. Mieux vaut trois gestes tenus que dix abandonnés.
Accrochée à un déclencheur
Chaque routine démarre après quelque chose qui arrive de toute façon : le réveil, le café, la dernière émission. Pas « quand j’y pense ».
Visible, pas mémorisée
Imprimée sur le frigo ou le miroir de la salle de bain : ta mémoire de travail n’a pas à la porter.
Une version « jour sans »
Les jours à plat existent. Prévoir d’avance une version à deux gestes évite de tout lâcher, et de culpabiliser.
Tableau de routine TDAH
Le matin, le soir, et la version pour les jours à plat. Pas de case « jours d'affilée » : rater un jour ne casse rien.
Mon matin
Après : le réveil
- Boire un verre d’eau
- S’habiller avec la tenue posée la veille
- Prendre les clés, le téléphone et le sac au même endroit
- Regarder l’heure de départ (pas l’heure du rendez-vous)
- Choisir UNE chose importante pour la journée
Jour sans
- Un verre d’eau
- Sortir avec clés et téléphone
Mon soir
Après : le dîner
- Poser la tenue du lendemain
- Mettre sac, clés et téléphone au même endroit
- Vérifier le premier rendez-vous de demain et son heure de départ
- Une surface dégagée (table, bureau)
- Écran rangé 20 minutes avant de dormir
Jour sans
- Clés et téléphone au même endroit
- Dormir
Tu as raté un jour ? Rien à rattraper : reprends au geste suivant. · hindigo.app
Le Mode Départ calcule quand commencer à te préparer.
Avant un rendez-vous à heure fixe, Hindigo calcule à rebours l'heure où partir, et celle où commencer à te préparer : deux rappels, au lieu d'un seul à l'heure du rendez-vous.
Découvrir HindigoQuestions fréquentes
Comment créer une routine quand on a un TDAH ?
Commence tout petit : trois gestes, accrochés à quelque chose qui arrive déjà chaque jour (le réveil, le café). Affiche-la là où tu la verras, plutôt que de compter sur ta mémoire, et prévois une version « jour sans » à deux gestes pour les jours à plat.
Combien d’étapes doit avoir une routine TDAH ?
Entre trois et cinq. Au-delà, la routine devient une liste à gérer, et c'est justement ce qui bloque. Tu pourras ajouter un geste plus tard, quand les premiers sont devenus automatiques.
Que faire si je rate ma routine ?
Rien à rattraper : tu reprends au geste suivant, ou le lendemain. Une routine n'est pas une série à ne pas casser. C'est pour ça que ces fiches n'ont pas de compteur de jours, et qu'elles prévoient une version « jour sans ».
Existe-t-il une routine TDAH à imprimer gratuitement ?
Oui : cette page propose une routine du matin, une routine du soir et leur version « jour sans », gratuites et imprimables en un clic.
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